はじめに
序章　眠気を分析する６つの質問
第１章：夜の眠りと昼間の眠気
謎１：なぜか昼食後には眠くなるのか
　解く：人間には、昼過ぎに眠くなるリズムがある
　ほぐす：光と体温のリズムで睡眠と覚醒のメリハリをつける
謎２：ベッドに入ると目が冴えるのはなぜか
　解く１：脳は場所と行為をセットで記憶する
　ほぐす１：ベッドは眠る場所だと上書きする
　解く２：ベッドにいる時間と眠っている時間を一致させる
　ほぐす２：具体的な考え事をしたらベッドを出る
コラム　睡眠トラッキング
第２章　覚める仮眠と眠くなる仮眠
謎３：仮眠をすると余計眠い
　解く：眠気が起こることを前提にする
　ほぐす：少し寝て起きるなら頭は「縦」に
謎４：突っ伏して眠りすぎてしまう
　解く：重力がかかる方向を利用する
　ほぐす：疲れをとりたいときは体を完全にフラットにする
コラム　眠気とカフェイン
第３章　時間管理と脳の働き
謎５：眠らなきゃと思うと目が冴えてしまう
　解く：脳内ネットワークを切り替える
　ほぐす：数秒の中断とシングルタスクが鍵
謎６：気づいたら寝たい時間が過ぎている
　解く：目標が脳に分かりにくい
　ほぐす：自分の行動から作業の「完了」を見積もる
謎７：寝不足でもいつもの時刻に起きた方がいい？
　解く：ソーシャルジェットラグの防止が優先
　ほぐす：睡眠が増える環境をつくる
謎８：眠っても眠ってもまだ眠い
　解く：睡眠圧が低いから睡眠の質が悪い
　ほぐす：起きている時間を延ばし睡眠の質を上げる
第４章：休みの日の眠気
謎９：普段は眠くないのに、映画館では眠ってしまう
　解く：眠くならないように予定を詰め込むことがある
　ほぐす：何もしない空白の時間をつくる
謎１０：運動した後の眠気は抗わない方がいいのか
　解く：眠気に抗うと細胞が死滅する⁉
　ほぐす：運動後の眠気を運動前日までの行動で最小化する
謎１１：体調不良で眠くなるのは避けられないのか
　解く：質の悪い睡眠が過半数に達している
　ほぐす：好調なときこそよく眠る
謎１２：現実逃避のために眠ってしまう
　解く：ピンチを前にすると眠る仕組みが働いている
　ほぐす：人とのつながりで交感神経を休ませる
第５章　集中力と眠気
謎１３：なぜ、授業が始まった途端に眠くなるのか
　解く：知っている情報と知らない情報のバランスがとれていない
　ほぐす：落書きと下見で「知っている情報」量を調整する
謎１４：自分が話すと相手が眠そうにする
　解く：情報量が豊富なら分かりやすいわけではない
　ほぐす：伝える情報量を半分にする
謎１５：気分転換できたのにその後なぜか眠くなる
　解く：過度なドーパミンで消耗している
　ほぐす：「○○のために」と「またやるな」で消耗を避ける
第６章：いろいろな眠気
①飲食と眠気の謎
謎１６：トイレに立たずに仕事し続けていると寝落ちするのはなぜか
　解く：排尿の生体リズムがずれている
　ほぐす：昼間のトイレを増やして排尿リズムを変える
謎１７：水分をとらないでいると寝落ちするのはなぜか
　解く：脳は血流が滞ると働けなくなる
　ほぐす：３０分に１回、１０秒歩いて水分補給
謎１８：毎食後になぜか眠くなる
　解く：炭水化物が脳に与える悪影響を防ぐ
　ほぐす：食物繊維をとり、炭水化物を後で食べる
謎１９：夜型だから就寝前に元気なの？
　解く：食事のスタイルでクロノタイプを変える
　ほぐす：絶食を使って理想のリズムをつくる
謎２０：夜勤よりも日勤の方がなぜか眠い
　解く：生体リズムが遅れかけている
　ほぐす：食事であえてインスリンを急分泌させる
コラム　交代勤務
②乗り物と眠気の謎
謎２１：電車に乗るといつも眠ってしまう
　解く：筋肉の緩みを利用して深い眠りをつくる
　ほぐす：筋肉のつながりの元を緩める
謎２２：眠っている自覚はないのになぜかミスをする
　解く：自覚のない睡眠、マイクロスリープを知る
　ほぐす：「知識」で脳の眠気をモニターする
③姿勢と眠気の謎
謎２３：なぜ、しっかり眠っているのに疲れがとれないのか
　解く：昼間に歯を食いしばると睡眠の質が悪くなる
　ほぐす：舌を正しいポジションに置いて上下の歯を離す
謎２４：眠いというより意識が飛ぶような感じになるのはなぜか
　解く：骨格と筋肉の構造から歯ぎしりと呼吸を見る
　ほぐす：膝立ちで猫背を修正する
謎２５：デスクに座るだけで眠くなるのはなぜか
　解く：生理的な眠気と習慣的な眠気を区別する
　ほぐす：作業する場所、休む場所、眠る場所を分ける
コラム　いびき対策
④呼吸と眠気の謎
謎２６：人が多い部屋にいるとなぜか眠くなる
　解く：酸欠になると眠くなる
　ほぐす：吐いて吸う呼吸で換気量を増やす
謎２７：なぜか特定の人と一緒にいると眠くなる
　解く：無意識で相手に合わせて呼吸が浅い
　ほぐす：会話中に、意識的に長く息を吐く
おわりに